Melakukan Diet Keto yang Aman, Ini Informasi dan Tips untuk Pemula

Diet keto atau diet ketogenik merupakan diet rendah karbohidrat dengan tinggi lemak yang memberikan beberapa manfaat kesehatan. Faktanya ada lebih dari 20 studi yang menunjukkan bahwa diet tipe ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Namun diet ini juga memiliki efek samping. 

sumber: draxe.com

Apa itu Diet Ketogenik?

Seperti yang dijelaskan sebelumnya diet ini berupa konsumsi makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Penurunan asupan karbohidrat digantikan dengan lemak. Penurunan asupan karbohidrat membuat kondisi metabolisme yang disebut ketosis.

Saat ini terjadi maka tubuh akan secara efisien membakar lemak untuk menghasilkan energi. Ini juga akan mengubah lemak menjadi ketones di liver yang dapat menyediakan energi untuk otak. Diet keto juga dapat mengurangi kadar gula dan insulin.

Tipe Diet Ketogenik

Ada beberapa versi dari diet keto ini, antara lain:

a. Standard Ketogenic Diet (SKD): ini berupa diet karbohidrat yang sangat rendah, dengan protein sedang dan tinggi lemak. Perbandingannya yaitu 75% lemak, 20% protein, dan hanya 5% karbohidrat.

b. Cyclical Ketogenic Diet (CKD): diet ini berupa periode karbohidrat lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti dengan 2 hari tinggi karbohidrat.

c. Targeted Ketogenic Diet (TKD): diet ini mengizinkan Anda menambahkan karbohidrat pada masa olahraga.

d. High-protein ketogenic diet: Ini serupa dengan diet ketogenik standar namun menambahkan lebih banyak protein. Rasionya yaitu 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

Hanya SKD dan high-protein ketogenic diet yang telah diteliti secara ekstensif. CKD dan TKD lebih diperuntukkan bagi atlet atau binaraga.

Manfaat Kesehatan dari Diet Keto

Diet ketogenik jika dilakukan dengan tepat maka bisa mendatangkan banyak manfaat kesehatan. Beberapa manfaat kesehatan tersebut antara lain:

a. menurunkan berat badan

b. meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan lemak, berguna bagi penderita diabetes tipe 2

c. menurunkan pertumbuhan tumor

d. mengatasi faktor risiko penyakit jantung

e. mengurangi gejala penyakit Alzheimer

f. mengurangi serangan epilepsi pada anak

g. mengatasi jerawat 

sumber: healthline.com

Makanan yang Harus Dihindari

Beberapa makanan yang harus dihindari atau dibatasi antara lain:

a) Makanan manis: soda, cake, ice cream, permen

b) Pati: produk tepung, nasi, pasta, sereal

c) Buah: semua buah kecuali berries(Strawberry) dalam jumlah kecil

d) Polong-polongan: kacang polong, kacang merah

e) Umbi: kentang, ubi, wortel

f) Produk diet atau rendah lemak: biasanya mengandung karbohidrat tinggi

g) Saus: mengandung gula dan lemak tak sehat

h) Lemak tak sehat: minyak yang diproses, mayones

i) Alkohol

j) Makanan diet sugar-free: biasanya tinggi gula alkohol dan diproses

Makanan yang Dimakan

Berikut ini beberapa makanan yang dimakan selama diet ketogenik:

a) Daging: daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam, kalkun

b) Ikan berlemak: salmon, ikan forel/trout, tuna, dan makarel

c) Telur

d) Mentega dan krim

e) Keju: unprocessed cheese seperti cheddar, goat, cream, blue, atau mozzarella

f) Kacang dan biji-bijian: almond, walnut, flax seeds, biji labu, biji chia

g) Minyak sehat: utamanya extra virgin minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak avokad.

h) Avokad

i) Sayuran rendah karbohidrat: sayuran hijau, tomat, bawang bombay

j) Bumbu: garam, merica, dan bumbu sehat lainnya

Efek Samping dan Bagaimana Meminimalkan

Meskipun diet jenis ini cenderung aman untuk orang yang sehat namun ada efek samping saat tubuh beradaptasi. Efek samping tersebut disebut keto flu yang biasanya sembuh dalam beberapa hari.

Keto flu berupa energi yang melemah, rasa lapar, masalah tidur, mual, pencernaan yang tak nyaman, dan menurunnya performa. Untuk meminimalkan ini, Anda dapat mencoba diet rendah karbohidrat biasa dalam beberapa minggu. Ini mungkin bisa membuat tubuh belajar membakar lemak sebelum benar-benar mengeliminasi karbohidrat.

Diet ini juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral dalam tubuh. Tambahkan garam pada makanan atau minum suplemen mineral untuk membantu.

Untuk mineral, coba penuhi asupan 3000-4000 mg sodium, 1000 gr potassium, dan 300 mg magnesium perhari untuk meminimalkan efek samping.

Pada permulaan, penting untuk makan sampai kenyang dan hindari batasan kalori terlalu banyak. Biasanya diet keto menyebabkan pengurangan badan tanpa batasan kalori yang ketat.

Sumber: healthline.com